近年来，腹肌、马甲线是很多男性和女性都在追求的身材，很多男性都希望通过锻炼让自己练成六块或者八块腹肌，但是腹肌的锻炼过程是长期的，而且需要一定的技巧才能练成，要做专门练腹肌的动作才能有效练腹肌。那快速练腹肌的方法有哪些呢？

1、初习者怎么练腹肌

首先从这3种锻炼开始。这里所列的锻炼次数及组数只不过是参考而已，可以根据你身体的状况来调整。开始时运动量宜小。

收腹提肩

1、仰卧在地板上，将膝部立起。

2、脚底贴放在地板上，双脚稍微分开。

3、两手交叉在胸前，肩膀稍稍提起。

4、一边吐气一边收腹将上身抬起，等到肩胛骨稍微离开地板后，再慢慢地回到原来的姿势。即使是没有习惯腹肌运动的人也可以尝试。头后部不要过于用力。不要让腰部离开地板。

对腹直肌上部有效。5次X3组。

提示：不要屏住呼吸，那只能让人觉得难受。使用腹肌时吐气，复原时吸气，这是基本原则。开始时呼吸可能很难把握好，但应该有意识的去适应。如果能有节奏的呼吸的话，运动将变得比较轻松。

2、拍打膝盖

1、将背伸直站好。

2、将手腕从肘部伸出，手心朝下。

3、轮流将左右膝部提起至能碰到手心的高度。提膝时要有节奏感。注意不要弯背。每次一边呼呼吐气一边有意识地收缩腹肌。

对腹直肌下部、髂腰肌有效。左右20次X3组。

提示：用桌台做伸展运动，应该养成锻炼结束之后做伸展运动的习惯。双手放在台桌上，将腹部伸展开以后，再将身体来一个大翻转，那样可以感觉到腹肌得到舒展。

3、基本侧面屈体

一只手握住哑铃，双脚分开至肩宽的距离。一边在腋周围用力一边将身体向与哑铃相反方向弯曲。充分收缩后复原。也可以向哑铃方向弯曲，动作都不能快。对腹斜肌、背肌有效。每侧10次X3组。

提示：看上去简单，实际上有讲究。不能从腰部笔直弯曲下去。要在腋下体会出慢慢地在弯曲的感觉。

4、中级腹肌锻炼动作图解

收腹抬首

1、仰卧在地板上，将膝部立起。

2、脚底贴放在地板上，双脚稍微分开。

3、将双手伸至头部交叉。然后抬起肩部和腿，保持动作至力竭。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示：这是一种负荷较大的运动。对不满足于基本收腹运动的人来说，是一种调节锻炼。

5、脚交叉收腹抬首

1、将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉。

2、将双手伸至头上，右手握住左手腕。

3、肩部稍稍离开地面。

4、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的位置。到位后慢慢将姿势复原。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示：有腹直肌收缩的感觉后就可以尝试了。习惯后，可在抬起上身的同时将腰部也提起，就像虾弯曲身体一样。

6、脚交叉单侧收腹抬首

1、将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉。

2、将双手交叉在头后，肩部稍稍离开地板。

3、像是将肘部向另一侧的膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢地将姿势复原。左右交互进行。

对腹直肌上部、腹斜肌有效。左右各16次X3组。

提示：将上身抬起到肩胛骨稍稍离开地板的位置。势头不能猛，要注意慢慢地扭转。

7、双腿竖立交叉提肩

1、仰卧后将双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。

2、双手在头后交叉，肩部稍稍离开地板。

3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示：尽量使大腿与地板垂直。习惯后，像是将整个腹直肌紧贴在地板上一样，将腰部稍稍提起。对下腹部也有效。

8、双腿竖立收腹抬首

1、仰卧后将双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。

2、双手伸至头部，右手握住左手腕。肩部稍稍离开地板。

3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍稍离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示：习惯后，可在抬起上身的同时将腰部提起，就像虾弯曲身体一样。

9、双腿竖立单侧收腹抬首

1、将两腿立起，膝部伸直，双脚交叉。

2、双手在头后交叉。肩部稍稍离开地板。

3、像是将肘部向另一侧膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢将姿势复原。左右交互进行。

对整个腹直肌、斜腹肌有效。左右各16次X3组。

提示：为了使与上侧肘部同一侧的臀部不一起动，动作不能快。

10、分腿收腹提肩

1、双腿向左右分开伸直。

2、双手在头后交叉。

3、肩部稍稍离开地板的位置。到位后保持一会儿姿势，然后再慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌、髂腰肌有效。15次X3组。

提示：因为是用腿来支撑下腹，所以对整个腹直肌有效。开始锻炼时将膝部稍微弯曲一点也无妨。提肩时可以像窥视肚脐一样来收腹。

11、单侧拉膝收腹抬首

1、仰卧在地板上，立起膝部。

2、双手紧贴在头后。

3、肩部稍稍离开地板。

4、一边将肘部与身体交叉一边抬起上身，同时将另一侧的膝部朝胸部拉。左右交互进行。

对整个腹直肌有效。左右各15次X3组。

提示：像拧毛巾一样将上身扭转。若是肩、胸部也有被扭转的感觉则更好。

12、高级腹肌锻炼动作图解

高级锻炼主要是强化腹肌，适合对肌肉有一定要求的人群，像是健身爱好者，有时间去塑造完美身材的人群可以选择高级的强化锻炼。

持重物双腿竖立交叉收腹

1、双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。

2、在胸前抱住重物，像是蜷曲一样收缩腹肌。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示：在抬起上身时，也可以将腰部稍稍提起，那样可以锻炼下腹。

13、持重物的收腹提肩

1、仰卧在地板上，将膝部立起，脚底贴放在地板上，稍微分开。

2、将重物紧紧地抱在胸前。

3、像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示：因为有可能发生损伤腰、颈部的情况，所以复原时要谨慎。

14、使用腹肌台持重物强化腹肌

1、将脚腕紧扣在固定架上。

2、将重物紧紧的抱在胸前。

3、像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

对整个腹直肌有效。10次X3组。

提示：因为有可能发生损伤腰、颈部的情况，所以复原时要谨慎。

15、使用背肌台的扭转收腹起坐

1、坐在背肌台上，将双脚紧紧贴靠在脚架上。

2、将上身慢慢倒下，然后面部朝侧面，慢慢地收腹起坐。

对整个腹肌、腹斜肌有效。10次X3组。

提示：注意脚不能脱开脚架。因为身体全靠腹肌支撑，所以锻炼效果特别好。

16、使用平行台的收腹提膝

1、站在平行杆之间，用两肘支撑上身。

2、脚脱离地板后，将膝部弯曲往胸前拉，然后慢慢放下。

3、收缩下腹使臀部稍稍向前腆出，可以使锻炼效果增倍。

对腹直肌下部，中部以及髂腰肌有效。10次X3组。

提示：如果以伸直膝部的姿势来做，负荷要更大。相反，如果将膝部弯曲，两条腿轮流提起的话，则负荷变小。

17、基础有氧运动练腹肌耐力

锻炼腹肌其实最有效最实在的办法其实就是多做有氧运动，比如说慢跑、负重跑、跳绳等有氧运动都是可以帮助身体各个肌肉点进行强化的；所以要坚持每天都有做适量的有氧运动则是最好的减脂办法，配合腹肌强化，就马上可以拥有属于自己的腹肌块儿啦！