现在外面的空气有些地区污染比较严重,不适合在户外锻炼,有很多人会用跑步机来锻炼身体,跑步机使用比较方便,在室内就可以进行运动,但是要注意避免一些使用误区,那么使用跑步机有哪些误区?跑步机的错误使用方法有哪些呢?
错误1:一上跑步机就猛跑
上跑步机前应先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感。
错误2:跑步时间太长
跑步时机体能量物质的供应,是从糖到脂肪,再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪,而超过1小时又会消耗蛋白质。
因此,如果是以减肥为目的,运动的时间既不宜过短,也不宜过长。
错误3:扶着把手跑
跑步不光是双腿的运动,双臂的协调摆动不但能保持整个身体平衡,还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手,身体重心前倾,会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。此外,跑步过程中,脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。
因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
错误4:坡度越高越好
加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度,而对运动强度的选择需因人而异。例如,中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤,因此最好在水平状态下运动。而速度也并非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下,机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪却较少,单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的运动者。
错误5:不穿鞋或穿错鞋
有些人在家里使用跑步机时光脚跑步或只穿袜子。实际上,光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒。
穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。所以,在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。
错误6:跑步时看电视
跑步时看电视很可能让你分心。稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。
错误7:跑步机只用来跑步
跑步机的多功能化已使它不只是一个跑步传送带。划船器、推举器、脚踏车等“附加”项目使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。另外,在跑步机上加上哑铃等训练,能锻炼到更多的肌肉群。但需要提醒的是,这类锻炼方式最好在专业健身教练的指导下进行。
1、跑步前要做热身运动
缺乏充分的热身运动,身体可能没有办法突然适应较大强度的跑步运动,容易对身体造成伤害的。所以在开始在跑步机上跑步之前,不要忘了跑前热身,活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害,必须得拉韧带、活关节。比如原地跑几分钟,压腿、踢腿等简单的动作。
2、确认跑步机的安全性
在上跑步机跑步之前,最好是能检查一下跑步机安置是否稳定,台面是否干燥,检查皮带是否松弛、紧固件是否牢靠、开机后是否存在异常噪音、电源线是否已磨损或损坏,以及是否存在任何其他征兆,以便及时对设备进行维修,避免发生意外。
3、不要突然提速
在用跑步机跑步时,不要一下子调很高的速度,太高了你的脚步一下子适应不过来,很容易摔倒的。上跑步机后应从慢走、慢跑开始,逐步加大运动量,此过程通常以10—15分钟为宜。
4、不要闭眼睛跑步
有的人在跑步机上跑步时,喜欢闭上眼睛,认为这样危险性也没有很大。其实这样做的安全隐患也还是有的,身体很容易不受控制般向后滑,发生摔倒的意外。
5、要把握正确的运动量
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。慢跑半小时以上会消耗脂肪,超过1小时就会消耗蛋白质。因此,如果是以减肥为目的,运动的时间既不宜过短,也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支,造成运动损伤。
6、跑步的姿势要标准
跑步时全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时,胳膊应该弯曲90度,收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
跑步机跑步时正确的落脚方式是用脚后跟先着地,然后滚动过渡到全脚掌,利用足弓给下肢足够的缓冲时机。避免对脚踝、膝盖产生过大压力。
7、不要看视频
很多人在跑步机上跑步时喜欢看视频,很容易分散注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。
8、注意补水
在跑步的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。由于室内没有太多的空气,在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以,把水放在容易拿到的地方方便补水。
9、不要在跑步机运转时跳下
跑步机还在高速运转时跳下,是跑步机跑步受伤的最常见的原因。如果在锻炼时不得不跳下跑步机,你可以调低机器运转速度并降低斜度。另外别忘记带上安全夹。
10、快结束时慢慢减速
跑步快要结束时,应该是逐渐减慢速度,而不是突然从很高的速度停下来,会容易出现头晕脚轻的情况。
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