蔬菜水果是我们日常生活中必不可少的，他们是生活必需品，为身体补充各种营养，为生命的运转提供充足的能量，在蔬菜被制作成没事之前，清洗是必不可少的一个不走，尤其是现代农药化肥的喷洒残留很多，对身体会造成威胁，那么，怎样清洗蔬菜效果最好？怎样清洗果蔬最健康？

1、怎样清洗果蔬

水果榨汁、吃果蔬不吃果皮、浸泡蔬果……这些你以为健康的做法，却无形中让食物的营养都流光了。吃得多并不代表营养足，如果你陷入这几种饮食误区，吃再多也等于白吃!如果你也有这些习惯，赶紧改正过来吧!

吃得多并不代表营养摄取得越多，饮食过程中存在的一些错误的食用方法会导致事半功倍，甚至让食物的营养都流失掉。下面这些错吃法，如果你也中枪了，就要赶紧改正啦!

1、先切菜然后洗菜(或将菜浸泡在水中)

在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。

【正确做法】

先把蔬菜整个儿浸泡、洗净，入锅前而且不宜冲泡太久，一般不要超过10分钟。

2、为了多吃水果而榨果汁

鲜榨果蔬汁的颜色赏心悦目，味道酸甜可口，非常受欢迎。但科学证实：鲜榨果蔬汁和新鲜蔬果比起来，营养流失多，因此不能常饮，更不能用喝果蔬汁代替吃蔬果。

【正确做法】水果蔬菜 能整个吃最好别榨汁

总体而言，如果能够吃完整的蔬菜、水果，应该让牙齿劳动，在口腔里榨成汁、打成浆为好。

现在有一种观念认为，榨汁是特别健康的，其实是一种误解。榨汁是在吃新鲜蔬菜、水果有困难的时候，用来促进蔬菜、水果摄入量的一种措施。鲜榨汁本身并不带来营养价值的改善，甚至做不好还有明显的营养损失。

3、丢弃食物营养最丰富的部位

很多人在吃水果时，都喜欢削皮后食用，认为果皮没有营养，有时还会影响口感。但其实，有些蔬果的果皮甚至比果肉还要有营养。

但从营养含量来讲，大多数水果的果皮的确要比果肉更有营养，因为果皮中维生素含量很大。例如苹果皮含有丰富的膳食纤维，能帮助消化，苹果中将近一半的维生素C也在紧贴果皮的部位，而且苹果皮比果肉抗氧化性更强，甚至比其他果蔬都高;另外，西瓜皮含丰富的糖类、矿物质、维生素，具有清热解暑、祛火除燥、降血压等作用。

【正确做法】

吃蔬果时最好连皮吃。然而，值得注意的是现在水果农药用得比较多，要是连果皮一块食用，尽量挑选绿色食品。

4、焯菜时冷水下锅，炒菜时要慢慢加热

这种做法会导致菜肴的加热时间增加，食物中的营养也会在这个过程中慢慢流失。维生素C、B1都怕热，怕煮，据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%，若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59%。

【正确做法】

通过旺火急炒的方法，可缩短菜肴的加热时间，降低食材中营养素的损失率。例如，猪肉中含有丰富的维生素B1，如将猪肉切成丝，旺火急炒，其维生素B1的损失率约为13%，而切成块用文火炖，维生素B1的损失率则约为65%。

5、淘米时反复清洗，直到淘米水清澈为止

很多人以为，淘米的时候多过几次水，可以使淘出来的米更加干净。但根据实验，大米中的维生素B1，经一次搓淘后减少70%，两次后减少80%。维生素B1不仅能增进食欲，还能维持胃肠的正常蠕动和消化液的分泌，参与糖的正常代谢。人体缺少维生素B1，糖的代谢就会受到影响，神经细胞的正常活动会出现紊乱。

【正确做法】

淘米肘多放点水，快速清洗两次即可。

6、常吃剩菜剩饭

反复烹煮的剩菜剩饭容易流失许多营养素，包括维生素B群、维生素C、叶酸等，长期如此会增加心血管疾病的患病几率。除此之外，剩菜剩饭中亚硝酸盐含量增多，致癌物质随即增多。有些人舍不得倒掉高汤或汤汁，如此会摄取过多高嘌呤食物，导致尿酸增加，引起痛风。

【正确做法】你可以尝试使用凉拌的方式处理晚餐菜肴

需要注意的是，维生素C、维生素B2、维生素E、维生素K、叶酸、泛酸等营养素遇到热、光，容易造成营养流失，所以食材最好存放在有盖的不透明容器中，然后再放入冰箱冷藏，这样既不会产生异味，也不会破坏食物的鲜度。

7、经常做一些二次过油的菜肴(先炸再炒)

油炸食品含有大量的自由基、过氧化物与致癌物质，增加罹患癌症的几率。而且高温会使食物中的维生素A、维生素E、维生素D等营养素被破坏，几乎没什么营养可言。

【正确做法】

减少大火热炒。改用蒸、卤、烫、煮等烹调方式。选择含单不饱和脂肪多的植物油，如橄榄油、茶树油、花生油等。

8、每天早晨把牛奶倒入锅中，大火煮沸

随着温度的升高，牛奶中所含的维生素、蛋白质等营养成分都会发生化学变化，色、香、味会降低，还会转化成其他物质，所以牛奶加热时间不宜过长。

【正确做法】

煮牛奶时，首先，加热要快，使温度迅速上升，千万不要火未旺时就把奶锅放到火上。其次，不要把牛奶煮沸，看到牛奶表面膨起很多泡沫，就及时取离火焰中心处，稍停片刻就可以了。

9、买回来的蔬菜久放

新鲜的青菜，买来存放在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。如菠菜在20℃时放置一天，维生素C损失达84%。

【正确做法】

买回来的蔬菜最好短期内吃掉。若要保存蔬菜，应在避光、通风、干燥的地方贮藏。

10、煮鸡蛋时注入多半锅水

将鸡蛋放入，煮到水将干为止，有的鸡蛋甚至已经煮破。鸡蛋若煮不得法，蛋白、蛋黄都很硬，这样不利于消化吸收。

【正确做法】

鸡蛋于冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮2分钟，停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老。

遵循9大准则 最大程度保留营养

错误的做法和吃法会导致你吃进去的食物营养尽失，想要最大限度保留维生素想最充分摄取维生素，烹饪和食用时就要遵循9大准则：

1、用软刷和水清洗厚皮的蔬菜和水果，不要浸泡，否则会使部分维生素溶解在水中。

2、保留蔬菜水果可食用的外皮，尽量减少削除的部分。因为大多数维生素都保存在果蔬外皮及皮下部位，这样还可以防止其他营养成分流失。

3、用少量的水烹制果蔬，最好是蒸制或微波炉加热。

4、把需烹制时间长的蔬菜切开，但不要切太小块。露出的部分越小，维生素也将流失得越少。

5、吃生的蔬菜水果，或者尽量减少烹制食物时间，如竹笋、绿豆、西兰花等，直至食物松脆即可。烹制时间越短，维生素保留越多。

6、烹制蔬果时用带盖的锅，蒸汽不会散发，烹制时间会更短。

7、烹制蔬菜的液体可以留下来做汤、炖菜和调味汁，这样可以再利用水溶性维生素和矿物质，否则将这些液体倒掉时，营养素也流失了。

8、可以用微波炉来烹制蔬菜，微波炉加热非常快，使维生素接触高温的时间减少;另外不致加热过度，使蔬菜保持颜色鲜艳和口感松脆，令食物更有诱惑力。

9、牛奶应存放于冰箱中，如果将牛奶放在透明玻璃杯中再放在日照强烈处，牛奶中的维生素及核黄素容易被阳光破坏掉。

2、蔬菜怎样吃好

生食有生食的益处

生食最大限度地保留了蔬菜中的维生素和微量元素蔬菜中的木质素、胡萝卜素以及挥发油，都可激发抵抗力，提高免疫细胞的吞噬力。

生食蔬菜能抗癌

许多蔬菜中都含有干扰素诱发剂，它可刺激人体正常细胞产生干扰素，进而产生一种抗病毒蛋白，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。抗病毒蛋白既能抑制癌细胞的生长，又能有效地调节机体免疫力，激活巨噬细胞，从而起到防癌、抗癌的作用。例如，萝卜就含有干扰素诱发剂，具体生食方法就是每天吃15克，要细嚼慢咽，每天1次，长期坚持。

蔬菜生食使牙齿咀嚼得到了良好机会

生食蔬菜有助于口腔及牙齿的保健，充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时还能增加口腔的自洁作用，这对老年人的口腔保健十分重要。

生食蔬菜对多种疾病有治疗或辅助治疗作用

大量实践证明，“生食疗法”对失眠、精神不振、记忆力减退、高血压、眼底出血等症有益。每日清晨空腹吃新鲜番茄1—2个，有辅助疗效;咽喉肿痛者，可嚼食青橄榄或青萝卜等。

此外，萝卜、生菜、圆白菜等胡萝卜素含量低而维生素C含量较高的蔬菜，可优先选用。怎样生食?专家们建议如下：

1.坚持每天饮用自制的新鲜蔬菜汁。

2.将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐。

3.红萝卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通过绞碎、发酵产生活性酶后再食用。

熟食有熟食的妙用

熟食蔬菜有利于胡萝卜素的吸收

深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好。对于许多富含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒或在肉汤中煮食，会显著地提高胡萝卜素的吸收率。

熟食蔬菜味道好

烹调能大大减少蔬菜体积，使人在一餐中很容易摄入300克左右的蔬菜。如果生食，则因蔬菜的体积太大，口味差，一日摄入量很难达到标准，从而限制了营养素的供给。应当看到，蔬菜熟食，维生素C虽易被破坏，但蔬菜还有比较稳定的其它营养素(如钙、铁等)和大量膳食纤维，这些不会因加热而损失。胡萝卜素、维生素B2等在一般烹调中损失率也较低。这些重要的营养素烹调后，仍然对人体健康发挥作用。

熟食蔬菜避免了污染

蔬菜在种植过程中，由于水土、环境的污染，不同程度地受到农药、化肥的侵害，毒素在所难免。而蔬菜经过加热烹调后食用，在卫生方面的优势不言而喻，这对身体健康有利。

熟食、生食互补

日本营养学家研究认为，熟食往往会加重消化道胃肠的负担，加速机体衰老进程。生食则机体可充分吸收蔬菜中的营养素，增强消化系统的机能并促进机体动静脉吻合，更加完善机体血液循环，延缓衰老。

长期熟食，机体免疫系统的白细胞数量骤增，处于紧张的备战状态，天长日久会使机体免疫系统应变能力显著降低。而生食，由于菜中生物活性物质含量极低，既可使白细胞处于正常状态，还可帮助恢复因熟食而损伤的免疫系统的功能。

蔬菜宜尽快食用

现实生活中，有不少人，特别是老年人喜欢赶在农贸市场落市之前，买上大堆便宜菜，存在家里吃上三、五天，以至原来新鲜的蔬菜枯萎、发黄。殊不知，经常食用这类菜不但不会从中吸收营养，相反还会危及健康。这是因为蔬菜中含有一种硝酸盐物质，其本身虽无毒，但经一段时间储存后，硝酸盐极易被还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐与人体内某些蛋白物质结合后，易导致人体正常细胞癌变。

另外，蔬菜清洗、切碎后，维生素C分解速度加快，生食蔬菜要掌握新鲜度，熟食不应久放。

综上所述，我们认为，讲究食用卫生，提倡蔬菜生熟食结合而不绝对依赖熟食，才是吃蔬菜的最佳选择。