现如今，生活节奏和压力都比较大，并且很多女性朋友的事业心其实并不会比男性胖友差，所以我们可以看到很多怀孕后的准妈妈们依然坚守在自己的岗位上为自己的事业奋斗着，他们更需要补充足够的营养应付着一切，那么，职场孕妇饮食注意事项有哪些？职场孕妇怎样吃比较好。

1、职场孕妇的营养补充

可是也有人说早吃饱，午吃好，晚上不吃是最好。对于孕妈妈来说，肯定不会不吃晚餐，恰恰相反，她们的晚餐往往过于丰盛油腻。那怎么才能把晚餐吃得营养又健康呢？

吃晚餐的重要性

晚餐所需的能量占全天所需总能量的30%，它不仅是对下午能量和营养素消耗的补充，也是对晚间活动和睡眠所消耗能量和营养素的一种供给。晚餐与次日早餐间隔的时间比较长，晚餐过后的活动和睡眠的基础代谢都是需要能量和营养物质的，尤其是怀孕的职场女性，中午餐会存在一些营养欠缺，晚上可以适当地弥补一下中午餐的不足。因此不吃是不科学的。

晚餐吃过饱对健康不利

职场孕妈白天忙了一天，到了晚上和全家聚在一起，晚餐会过于丰盛油腻。为了弥补白天营养的不足，孕妈们也有可能吃得过饱。有研究表明，如果晚餐吃高脂肪、高蛋白的食物过多，患冠心病、高血压的几率会升高，还会使消化时间延长，引起大脑活跃，影响睡眠质量或导致失眠。另外，妊娠高血压疾病不但会造成胎儿宫内发育迟缓，还会增加围产儿死亡的风险。

如果孕妈妈晚餐过饱的话，血糖和血液中氨基酸的浓度会增高，再加上活动量少、能量消耗过低，就会导致脂肪在体内堆积而引发肥胖。因此多吃也是不科学的。

晚餐怎么吃才合理？

晚餐既不能不吃，又不能吃过饱，那职场孕妈该如何吃晚餐呢？

改变观念

我身边的一些家庭只要有个孕妇，全家都跟着紧张，家长、朋友都认为吃得多、补得多，营养才充足。实际上，孕妈妈整个孕期体重增加12千克较为适宜，如果孕前就胖的人还要减少增重的幅度。而晚餐是最容易吃多增脂的一顿饭。因此，孕妈妈要改变以前的观念，只有合理的饮食对妈妈和宝宝才是最好的。

不同孕期晚餐不同

孕早期

孕早期的时候，胎儿比较小，饭量和平时差不多，主要是注意食物的搭配。这个时期有很多孕妈会出现早孕反应，因此饮食中以清淡、易消化、能够增进食欲的食物为主。妊娠反应容易导致食物摄入减少，进而可能引起B族维生素的缺乏。B族维生素的缺乏会加重妊娠反应，反应严重者容易导致体内脂肪分解，出现酮症酸中毒。因此，这个时期不要片面地追求食物营养，要照顾孕妈妈妊娠反应引起的饮食习惯变化，少吃多餐，每天要保证至少150克碳水化合物的摄入。职场孕妈根据早餐、中餐合理安排晚餐，要保证充足的碳水化合物摄入，以保障胎儿能量的需要。谷类、薯类、水果中碳水化合物含量丰富，孕妈可根据自己的口味选择。晚餐最好少油腻，适当地多吃蔬菜、水果和奶类，保证B族维生素的摄入，尤其是叶酸的摄入。

推荐晚餐食谱：面条+胡萝卜甜椒炒肉丝+豆腐鱼头汤；加餐为苹果。

营养点评：孕早期，孕妈们会出现早孕反应，面条软烂有利于消化。胡萝卜富含β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A。维生素A可以维持上皮细胞的健康，促进生长发育。甜椒除富含β-胡萝卜素外，还含有维生素C和B族维生素，可增强体力，缓解工作压力，B族维生素还可缓解早孕反应。肉丝和豆腐含有优质的蛋白质。豆腐还含有丰富的钙质，鱼肉含有维生素D，二者搭配有利于钙的吸收。鱼头肉质鲜嫩，并含有多不饱和脂肪酸，有利于胎儿的智力发育。

孕中晚期

食量到了孕中晚期，早孕反应基本消失，食量也开始有所增加了。从孕中期开始每天可以增加200千卡热量，蛋白质增加15克，孕晚期增加蛋白质到20克。这两个数字可能让人有点摸不着头脑，其实半个馒头(约一两)加一两酱牛肉(能量约234千卡，蛋白质为20克)就达到了这个要求了。我们以轻体力劳动的女性为例，孕前需要能量为2100千卡，孕期每天增加200千卡，达到2300千卡能量。蛋白质孕前需要65克，孕中期增加15克，孕晚期增加20克。根据这样的一个增加幅度，孕期无需大吃大喝。职场孕妈的晚餐可根据早餐和午餐食物的搭配情况适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉，如果早餐、午餐蛋白质食物较多，晚餐则需要控制。

补钙孕中晚期的妈妈们还应适当增加奶类的摄入。这个阶段的胎儿骨骼生长开始增快，对钙的需要量开始增加。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕中期钙的摄入量应达到每天1000毫克，孕晚期钙的摄入量应达到每天1200毫克。职场孕妈根据这样的一个量的要求可以早餐和睡前各饮用低脂牛奶250毫升。也可以饮用250毫升牛奶配合300毫克的钙补充剂，以满足这个时期钙的需要量。

补铁孕中晚期还应增加含铁食物的摄入。从孕中期开始，血容量和血红蛋白开始增加，胎儿也需要铁的储备，这个时候孕妈妈们要多吃些含铁比较丰富的食品。动物的血、肝脏、瘦肉含血红素铁比较丰富，有利于吸收和利用。多吃些含维生素C丰富的蔬菜和水果，因为维生素C有利于铁的吸收。因此，孕妈晚餐可安排适量动物性食品，配合蔬菜和水果。

推荐晚餐食谱：米豆饭+豆腐干芹菜炒牛肉+清蒸鲈鱼+蒜蓉生菜+白菜猪骨汤；加餐为酸奶。

营养点评：孕中晚期要增加蛋白质和能量的摄入，增加钙及铁的摄入。米豆饭可以使谷类和豆类的蛋白质形成互补。豆腐和鱼都是富含优质蛋白的食物，并且含有丰富的钙。芹菜含有铁和膳食纤维，膳食纤维可以促进肠蠕动，生菜中含有丰富的维生素C，可以促进芹菜中铁的吸收。牛肉中也提供了机体容易吸收的血红素铁。整个菜谱营养不油腻。

晚餐注意4要点保证睡眠质量

孕期，良好的睡眠对孕妈自身和胎儿的健康是非常重要的。因此孕妈晚餐需要注意的是：第一，进食时间不要太晚。进食太晚，肠胃负担加重，长此以往，孕妈可能会造成失眠。第二，夜宵禁油腻。孕中晚期，有些孕妈有吃夜宵的习惯。夜宵最好在睡前2~3小时内吃，不要吃太油腻的食物。油腻的食物胃排空时间较长，这样会加重肠胃负担，从而影响睡眠。第三，睡前少喝水。孕妈妈们睡前尽量少饮水，以免睡觉过程中起夜，影响睡眠质量。第四，饭后适当运动，有利于消化，从而提高睡眠质量，有益于为胎儿的正常发育提供条件。

2、职场孕妇的生活建议

孕早期

孕早期(孕1～3个月)，母体中刚刚形成的胚胎对于外界的很多因素和刺激异常敏感，所以准妈妈们在工作中一定要关注自己的身体变化，了解怀孕的一些禁忌，以免导致胎儿畸形或流产。

①交通问题：由于孕早期时胚胎刚刚着床并开始慢慢发育，还很娇嫩，对各种刺激都非常敏感，稍有不慎，就容易造成意外。所以准妈妈上班时最好选择行驶平稳、舒适的交通工具，乘车时间尽量避开上下班的高峰期。

②早孕反应：大部分上班的准妈妈都有过孕吐的经历，这也许会影响到怀孕期间的正常工作，所以准妈妈可以事先做好预备，比如随身携带毛巾和漱口用品等。上下班时注意沿途的公用设施，计算好去卫生间的最快路程。

③办公室辐射：为了安全起见，孕早期的准妈妈有必要先弄清楚办公室的辐射源，办公时间最好穿上防辐射服。尽量少接触复印机、电脑、微波炉等机器，有些机器如电脑等如果出于工作需要必须得使用，最好保持1米左右的安全距离。

④告知公司：为了怀孕期间能在工作中享受孕妇应有的权益，同时也让公司能对你的工作进行相应地调整，所以选个好时机告诉公司你怀孕的消息吧——但最好不要在周一早晨进行这件事。

⑤同事关系：怀孕之后，你会发现和同事的关系也在发生一些微妙的变化。努力把这种关系向积极的方向引导，让大家一起分享你怀孕之后的喜悦。同时，你怀孕也许会给其他同事的工作带来的一些影响，在自己体力许可的情况下，尽量把工作处理好，必要时学会寻求大家的支持和帮助。

Note:孕早期是胎儿各器官发育形成的重要时期，准妈妈如果出现伤风感冒、头痛失眠等不适，不要自行乱吃药，因为刚刚形成的胚胎非常稚嫩，很容易受到一些药物的损害而造成畸形或流产。此外，孕2个月前绝对禁止X射线照射，准妈妈洗澡的时间也不宜过长。

职场孕妇需特别注意的事项

孕中期

孕中期(孕4～7个月)一般来说是整个妊娠过程中最安定的时期。准妈妈的下腹逐渐凸起，体重开始增加。沉浸在胎动带来的喜悦之中的职场准妈妈们，也不要忽略这段时期一些常见问题哦。

需要特别注意的

①产检请假：从妊娠3～6个月，准妈妈每月应检查1次。检查的目的是尽早发现胎位不正和妊娠高血压及其他合并症，猜测高危儿，做好防治预备。根据有关政策规定，怀孕的女职工，在劳动时间内进行产前检查，应当算作劳动时间。所以，准妈妈需要请假进行产检前，可以先和公司人事部门进行沟通。

②胎动：胎动在怀孕过程中是一个很重要的指标，它不仅能表达胎儿在子宫内的成长发育状况，而且也能与母亲建立起紧密的亲情联系。虽然上班时工作很忙，准妈妈也要在工作间隙留意一下宝宝的胎动情况哦，以便随时观测宝宝的发育。同时，准妈妈上班时最好保持良好的心态，减轻精神紧张度，注意避免不必要的外力冲撞和刺激。

③午餐：孕中期胎儿迅速成长，母体各系统发生相应的变化，各种营养摄入量必须满足胎儿迅速生长的需要。上班的准妈妈最好自带午餐，这样营养会比较均衡，用餐也会更卫生。孕期准妈妈总会有饿的感觉，可以在办公桌抽屉里放些小点心、奶制品或水果等，在不影响工作的情况下，饿时吃一点，以补充营养。

④适度运动：怀孕时维持一定的运动，可以让准妈妈的血量增加、改善焦虑心情、生产产程会缩短、自然生产机会提高、胎儿窘迫机率降低。孕中期胎盘已经形成，宫内情况相对稳定，准妈妈可以进行适度的运动。不过有妊娠合并症或并发症的准妈妈，则需谨慎。上班的准妈妈们可以趁午休或工作间隙，选择做一套孕期办公室体操，劳逸结合，缓解疲劳。

Note：上班的准妈妈们要避免长时间站或坐，因为增大的子宫压迫静脉回流，会造成下肢静脉曲张和痔疮。提取物品要注意，不要压迫或碰撞腹部，要屈膝后再弯腰，以免扭伤腰肌。

职场孕妇需特别注意的事项

孕晚期

准妈妈进入孕晚期(孕8～10个月)后，腹部越来越大，行动也变得迟缓。这个时候还在上班的准妈妈们一定要注意哦，顺利度过这一关，你就可以和亲爱的宝宝见面了。

需要特别注意的

①水肿：由于增大的子宫压迫下腔静脉，使静脉血回流受阻而导致准妈妈的下肢轻度水肿。预防水肿，准妈妈首先要调整工作的节奏，不要过于紧张和劳累，保证充足的休息时间。工作一段时间后，要注意走动走动。其次适当注意营养，要摄取高蛋白、低碳水化合物的饮食。饮食要清淡，但不是完全禁盐。

②尿频：由于怀孕后体内激素分泌的改变，准妈妈的小便次数会增多，此时切不可憋尿，否则容易引起尿路感染。所以，不妨暂时和离洗手间较近的同事调换一下座位，这样既方便了自己，又不会因频繁跑洗手间而影响同事们的工作。

③准备休产假：休产假的具体事项国家有明确规定，但每个单位的请假流程会有所差异，所以，准妈妈有必要提前了解自己单位的请假程序。并提前安排好交接工作，可先将每一项与自己相关的工作细节仔细记录下来，之后列出工作明细表。在休产假前，让工作交接人了解你工作的脉络与流程，并提前进入工作状态，万一你出现早产症状，可轻松离开，而工作交接人也会根据表中的安排很快接手工作。

Note:这个时候还在坚持上班的准妈妈，此时要注意休息，适度运动，少食多餐，定期产前检查。为了避免便秘等烦恼，要多吃含纤维素多的蔬菜、水果，多喝水。同时，为了预防钙摄入量不足而出现的小腿抽搐现象，孕妇可多吃含钙的食物如鱼、排骨汤等。