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中国人富起来喜欢这项运动,运动健身的几点须知[多图]

佚名 2018-10-24 07:23:04

3、健身的基本步骤有

1.热身3~5min。

2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。(俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)

3.有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。

具体原理见下:

【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

【先有氧还是先无氧?】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱,也会消耗一部分肌糖原,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼,那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。

另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一,男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。(参见我的知乎回答:为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?以及如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?)

【无氧运动的时间】如果是力量训练,实际上时间控制在1小时为最佳,因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。

中国人富起来喜欢这项运动,运动健身的几点须知(4)

运动是保持健康的有效方式之一,经常久坐不动,容易诱发肥胖,心血管疾病,免疫力下降等风险,坚持运动可以预防这些疾病。现在很多人都喜欢跑马拉松,在每一年的跑马拉松比赛中,人数在不断的攀升,马拉松比赛的意义是号召人们动起来,积极的运动,身体素质才会变强。