减肥瘦身并不是朝夕之事，这点相信大家都知道的。而在常规减肥方式中单一的方法见效的时间是比较久的，无论是饮食还是运动方面，所以要想健康有效减肥则有必要制定一个瘦身计划。那么什么是完美的瘦身计划？如何在饮食方面减肥？

1、完整瘦身计划

一、加强减肥的动机——强烈的减肥动机是减肥成功的基石

1.了解肥胖之坏处：肥胖会增加罹患心脏病、高血压、糖尿病、高血脂、心肌梗塞、中风、关节退化之机会。

2.社交上，过度肥胖在择偶、交友、找工作均可能有负面影响。

二、减少食物之刺激

1.购物

（1）吃饱之后再外出购买食物。

（2）要购买食物前，先拟好计划，决不购买计划外之食物，并尽可能不带过多的钱外出采购。

（3）避免购买立即可食用的食物。

2.饮食计划

（1）设定计划去限制食物之摄取量。

（2）培养有兴趣之运动或活动来取代吃零食的嗜好。

（3）婉拒同事、朋友的邀宴及赠送的食物。

3.进食技巧

（1）将食物存放在视野不易看到的地方。

（2）在固定的场所进食.例如：绝不在客厅、卧室、书房、车上进食。

（3）使用容量较小的餐具。

（4）避免成为食物供应者。

（5）吃完东西，马上离开餐桌。

（6）不要因为节省而吃剩下的饭菜。

4.假日及参加宴席

1.参加宴席之前，即先拟好饮食计划。

2.尽量少喝含，糖及含酒精之饮料，因酒精与油脂同为高热量。

3.参加宴席前先食用低卡洛里的点心。

4.事先拟好礼貌的拒绝食物的借口。

三、饮食行为

1.不要一日只吃一大餐或二大餐，因此反而会增加脂肪的堆积不利于减重。

2.将食物分成小块，每次只挟一块，细细咀嚼品味食物的味道，在未吞咽前绝不挟下一块。

3.准备食物只准备这次要吃的份量。

4.每次进食不一定要把食物吃完。

5.进食中间可以暂停。

6.进食时，不要同时看书、看电视，以避免不知不觉多吃食物。

四、回馈方式

1.计划当自己某些特别的饮食行为改正时，给予自己一个礼物或奖助。例如：买件衣服、买本书、看场电影。

2.希望家人或朋友当自己有减重成果时，给予精神或实质之奖励。

3.利用自我评估的记录，当作一个自我回馈的根据。

五、饮食日记

1.什么时候、在什么地方吃东西。

2.记录食物之类别及份量，并与营养师及医师讨论。

六、营养教育

1.利用饮食日记找出自己肥胖的问题所在，并找出解决的方法。

2.学习了解食物的营养成份与价值，以便正确的食用。

3.以代糖替代普通的糖。

4.减少主食类与油脂类，易生饥饿感，建议多吃（不限量）各种蔬菜，包括：高纤维的竹笋、芹菜等易生饱足感。

5.熟悉食物代换表，使饮食内容富于变化，饮食计划易施行。

七、身体的活动

1.一般例行活动

（1）增加例行活动：例如：多作家事（打扫、拖地），不坐电梯，不用选台器，坐公车提早下车步行回家。

（2）记录并增加例行活动。

2.运动

（1）开始时宜使用温和且轻度之运动计划。

（2）记录每天的运动种类及时间。

（3）渐渐的增加运动的强度与时间。

（4）重新调整自己的生活作息，挪出运动的时间。

八、目标的建立

1.避免制订不合理的目标。

2.制订达成体重的目标。

九、需要暂缓减肥的情形

1.急性痛风期。

2.怀孕及喂母奶期。

3.身体遭受重大病痛，手术，严重灼伤，癌症时。

2、呼啦圈的转法

1、热身运动

玩呼啦圈之前，应先做一些适量的热身运动，伸展肌肉以及韧带的功能，避免发生腰部以及其他部位的损伤，拉伸运动是热身运动不错的选择。

2、准备工作

双脚站立，与肩同宽，两臂在身后，两手左右对称，呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30厘米，吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。

3、顺时针转呼啦圈

顺时针转动呼啦圈，直达左手置于头部正上方，右手置于臀后，坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长时，回到初始姿势。

4、逆时针转呼啦圈

逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后，坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

5、注意事项

1、呼啦圈每周转4-6次，每次转2-3组，每组不宜超过20-30分钟，每组间隙休息20-30分钟，一般不超过45分钟。

2、玩呼啦圈主要是运用腰部力量，运动腰肌，腹肌，侧腰肌等部位肌肉以达到收紧腰腹的效果，有腰肌劳损者，脊椎损伤，骨质疏松患者以及老年人不宜进行此项运动。

3、饥饿和饭后短时间内避免运动，以防出现低血糖或因运动使肠胃剧烈震荡而出现恶心，呕吐，腹痛等症状。