我们都知道，看一个女生的侧面曲线美不美，首先看到就是胸部曲线，其次就是臀部曲线。而胸部曲线是可以人为变化的，而臀部曲线却不能，怎样才能练成好看的翘臀呢？今天，就告诉大家18个可以练出翘臀的小动作，以及可以瘦腰的运动。

1.美臀怎么练

1、躺着踢脚

平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。

2、坐着抬臀

正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

3、小狗式

两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。

4、平趴提臀

平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。

5、踮脚侧踢

闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。

6、坐着收腹

收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

7、双脚交叉

平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

8、绷脚踢腿

平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。保持动作姿势，右脚慢慢伸直向前踢。右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

9、左转右转

挺胸收腰正坐，双脚稍稍弯曲，勾脚尖，张开比肩稍宽，双手分别放于肩膀上，眼望前方呈准备姿势。下身保持不动，上半身慢慢向右侧转。上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰。保持姿势慢慢向左侧转。

10、站立抬腿

立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。

11、后踢腿

双手扶墙，一腿作为重心支撑着地，另一条腿尽量后抬。俯卧撑跪，后抬腿。

12、弯腰翘臀

立正站好，身子保持挺直状，双手自然垂于身体两侧。利用腰部的力量将身子向前弯，直至上半身与地面平行，同时臀部使力将其向后翘，到达极限时保持该姿势15秒，尔后恢复原姿势。

13、肚皮桑巴舞

跳肚皮舞或者桑巴舞，要求舞者快速摆动臀部，能使臀部变成小马达似的，不停的抖动。

14、侧踢腿

双手扶墙，一腿作为重心支撑着地，另一条腿向后侧踢腿。俯卧撑跪，后侧踢腿。

15、臀部上抬

闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。

16、高跟爬楼

换上高跟鞋去爬楼梯，当你抬腿的时候臀部会自然紧收，达到锻炼臀部的作用，还能塑造一个可爱的美臀。

17、弯腰鞠躬

立正站好，腰身挺直，双手自然垂放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身慢慢向下鞠躬，直至与地面平行，双腿不得屈膝，臀部尽量上翘。保持该姿势20秒后缓慢将身体恢复原状，尔后反复练习该运动10分钟。

18、仰卧抬臀

双手放松放于两侧，用臀部力量把腰部撑离床面。

以上的小运动省力也不费时，更不用花钱，爱美的女士们都可以试试喔!

2.瘦腰运动方法

1、椅子运动，听到椅子运动大家以为它是很简单的吗，其实不是的，椅子运动就是像坐在椅子上一样，双手做出扶手的姿势，后背靠在椅背上（这时是没有椅子的小心不要摔倒）靠的幅度不要太大，要自己可以承受的范围之内，身体慢慢下蹲，就像是坐在椅子上一样的，但是没有椅子，所以大腿会承受巨大的压力，这时腰部用力可以减轻大腿的压力。

2、健身球运动，将准备好的健身球放在地板上，然后用背躺的姿势躺在健身球上，躺的时候要选择背的下半部到腰部，双手交叉放在胸前，也可以双手抱头，脚踩在地板上，用力抬起上身，要保持住平衡，不要从球上滑落，如此反复可以有效的瘦腰。

3、手臂屈曲运动，身体平躺在地板上，双手向着头顶方向用力伸直，双手重叠在一起，两腿弯曲，脚后跟要够着屁股，上身用力抬起，注意手不要弯曲，要保持和脑袋平行，如此反复即可。

4、交错腿运动，身体平躺在地板上，双手抱住头部，两腿交叉（尽量在膝盖以上部位交叉），之后慢慢的抬起双腿，保持双腿的交叉，尽量抬高抬到与地面呈九十度角，再将身体上半部分抬起，尽量靠近双腿，再达到极限时，屏住呼吸一秒，之后放下，每天坚持重复锻炼。