一个女人是否有气质，身姿是否迷人很大程度上取决于她的背部是否挺拔有力，是否纤细而又坚韧。如果一个女生长得好看，但是背部宽厚，那么就算长得再好看，也称不上女神。今天，给大家推荐几组可以减少背部脂肪的课程，希望人人都变成更好的自己。

1、课程内容

建议先进行15分钟有氧运动。2.可能第二天会酸疼，坚持下去!3.每组之间建议休息30秒4.如果只锻炼背部的话，不能每天都锻炼，隔天最高!

1.引体向上15次(3组)

2.哑铃硬拉—每边15次(3组)

a.初始动作为俯卧撑姿势，双手各握一个4公斤的哑铃，身体保持一条直线。b.右手肘弯曲，向上提升哑铃，哑铃与胸部持平，然后回到原位。重复另一边。

3.拉力绳下拉—15次(3组)

a.呈坐姿，双手抓住铁杆两边，上身保持笔直。b.双手肘弯曲，将拉力绳下拉，到铁杆与胸部持平，肩胛骨向后压。c.暂停1-2秒，然后慢慢回到起始位置。

4.超人式—15次(3组)

a.趴在垫子上，双臂向前伸展，离开地面，双脚离开地面。b.四肢尽力上抬，保持1-2秒。

5.T字平板支撑—每边15次(3组)

a.初始动作为俯卧撑姿势，身体呈一条直线。b.躯干向左转，左臂撑地，同时右臂伸展指向天花板方向，双脚交叉。保持2秒钟，然后回到初始姿势，重复另一边。

2、瑜伽动作

1.勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2.半月式

功效：强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

3.侧暮光式

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4.侧撑式

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。