在现代都市生活中,肥胖是威胁人类健康的头号因素,很多人由于饮食不规律,运动量少,导致身体代谢水平下降,以至于身体发胖了,尤其是上班族,一般来说,上班族的午餐是在外面吃的,那么,上班族怎样吃午餐健康又不发胖?上班族如何吃午餐不长胖?
1.不在电脑前吃午餐
不少人在吃午餐时依然坐在电脑屏幕前,这一习惯没办法让身体得到适当的舒展,而且更容易导致肥胖。白领中午休息的时间很短,一般只有半小时到两个小时。许多人并没有充分地利用起来,宁可缩短吃饭时间聊天或睡觉。
在电脑前吃午餐容易让你在不知不觉间吃得又快又多。吃饭速度过快容易给胃肠道带来负担,不利于机体对食物营养的消化吸收,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。而如果吃得过饱,就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间,也会影响下午的工作效率。
2.选择远一些的餐厅
午餐时如果时间允许,到距离公司较远的餐厅用餐,更有利于健康。不但可以让眼睛换个环境,还可以增加走路的机会,舒展身体。一般来说,步行15分钟就能消耗相当于一两米饭的热量。
3.合理分配三餐时间和食物量
一日三餐的时间应相对规律。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:30-20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟~20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜,不宜过短,也不宜太长。进食时应细嚼慢咽,不宜狼吞虎咽。三餐定时定量,不要饥一顿饱一顿。
一日三餐应将食物进行合理分配。一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%为宜。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。
健康午餐应该有哪些营养?
果蔬:果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素,午餐增加果蔬可以使营养更全面。
优质蛋白质:午餐摄入一定量的蛋白质,可以保持整个下午都精力充沛。优质蛋白质来源包括:奶酪、坚果、豆腐、金枪鱼及鸡蛋等等。
粗粮:粗粮富含碳水化合物,可以为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括:全麦松饼、糙米饭等。
粗粮的养生功效1:开胃
粗粮是原味食物,有着天然的香气,能刺激食欲。再者,五谷杂粮吃起来虽然口感较粗糙,通过咀嚼会觉得越吃越香,有诱人食欲、开胃的功效。
粗粮的养生功效2:改善便秘
粗粮中含有丰富的膳食纤维,研究表明,吃细粮的人很多都纤维素摄入不足,排便时间平均要高于食粗粮者一倍。而且,膳食纤维能加速肠胃蠕动,对改善便秘有着一定作用。
粗粮的养生功效3:抗衰老
杂粮食物中维生素的含量较高,如维生素E、维生素B、β胡萝卜素等,能帮助人体清除氧自由基,活化机体酶活性,改善机体内环境平衡,起到积极的抗衰老作用。
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