有氧运动是指在有氧气代谢状态下所做运动，长时间进行有氧运动，可以使心、肺等人体器官得到充分的有效刺激，提高心、肺的功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。那么有氧运动除了上述好处外，还有哪些好处呢？又有哪些有氧运动减肥效果显著呢？

1、有氧运动有十大好处

　　（1）新的研究显示，每天散步 4 次，每次 20～30 分钟，降压效果最好。

　　（2）减肥：散步可使脂肪燃烧，降低血中的中性脂肪，可降低体重。在饭后 45 分钟散步，即使是短距离的，也会见效。

　　（3）预防糖尿病：最近《美国医学会杂志》上的《散步——对糖尿病最好的药物》 一文中指出，缺乏运动是 2 型糖尿病发病的重要原因。流行病学研究结果显示， 每天快步行走至少半个小时可使发生 2 型糖尿病的危险降低 30%～40%。 步行可 提高胰岛素的敏感性，有效的预防糖尿病和改善作用。

　　（4）缓解压力：运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情，化解不良情绪， 具有宣泄功能，可以释放压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心上的愉悦。随着 适量的运动，人体吸入大量氧气，可以帮助我们减轻疲劳，同时消除压力。

　　（5）有利于心血管病的预防：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的独 立危险因素之一，而运动降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的预防。

　　（6）改善血管内皮机能：研究已表明，运动可改善血管内皮机能，降低血不良细 胞因子，预防动脉硬。

　　（7）增加心肺功能：要提高心肺的带氧能力，只要平时爬楼梯或竞走便可。

　　（8）保持关节健康：简单的步行、下蹲，爬楼梯，踢球对于活动膝关节都是很有 效的。步行、骑脚踏车对于膝关节痛的人来说也是很好的选择，这样他们可以在 不承受体重的情况下进行运动

　　（9）预防骨质疏松症：据《联合日报》报道，新加坡有数以十万计的人患有骨质 疏松症。 好多人只知道要摄取多些钙质， 但忽略了多做负重运动。 所谓负重运动， 即是运动时体重令骨骼承受一定的压力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令 骨骼强健，减少骨折的机会。一般建议每周进 行三次负重运动，每次至少 15 分钟至半小时，视自己的体力而定。

　　（10）降脂：专家利用已处于高 血脂水平的小鼠进行实验。他们让这些高血脂小鼠每天进行有氧运动(让小鼠游 泳、跑步) 到 8 周后发现，这些小鼠的血脂水平有了显著的降低，高密度脂 。蛋白胆固醇水平显著增高，而它们动脉粥样硬化斑块的形成也得到了明显抑制。 日本研究人员的一项科研成果显示，经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固 醇———高密度脂蛋白的含量。人体中的高密度脂蛋白，能将血管中的血脂运到 肝脏中处理掉，俗称“好”胆固醇。日本御茶水女子大学的研究人员发现，从事 有氧运动的人平均每 0.1 升血液里的高密度脂蛋白增加了 2.53 毫克; 能够使高密 度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周 2 个小时， 或相当于能够消耗 900 卡路里 热量的运动量; 对较胖的人来说， 有氧运动增加其 “好” 胆固醇的效果尤为明显。

2、在家怎样做有氧运动

　　（1）仰卧起坐

　　仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

　　仰卧起坐的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

　　亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

　　（2）跳绳

　　跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

　　（3）瑜伽

　　夏季不宜练习高温瑜伽

　　（4）俯卧撑

　　做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　　（5）屈腿向上

　　A、平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。

　　B、双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。

　　每组10次，各做两组。

　　（6）站墙角

　　这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

　　总结：通过上面的介绍，大家知道有氧运动有哪些了吗？有氧运动在家运动的时候该怎么做了吗？每次有氧运动的时间该有多久呢？有氧运动又有哪些动作呢？有氧运动的好处是多多，只要坚持下去就一定会达到自己想要的效果的，坚持奥！