许多男性都希望自己能够拥有一身令人羡慕的肌肉，所以许多男性除了会做一些减肥的健身项目之外，还会额外给自己不知增肌训练，只是许多人都并不清楚怎么增肌训练才好，那么增肌训练方法是什么？增肌训练怎么才有效？怎么做可能有效增肌？

1、健身房的增肌训练

1、引体向上

呼气引体，上背肌群发力将上臂往内夹，拉至最高处稍停顿。

吸气下落，腰腹背部始终收紧，小臂始终与地面垂直。

2、硬拉

拉起后呼气，起始动作臀略高于膝盖，伸髋将杠铃贴着小腿拉起。

吸气下放，手臂始终垂直于地面，腰背始终挺直。

3、窄握划船

呼气拉动，把握与胸同高，手肘朝身后夹，夹紧肩胛骨。

吸气放回，肩膀始终下压。

4、器械划船

呼气拉回，夹紧肩胛骨，稍停顿。

吸气前放，肩膀朝前打开，躯干始终挺直，膝盖微屈。

5、杠铃弯臂举

呼气举起，双手距离与肩同宽，身体不能晃动，肩关节，上臂固定，举到最高处稍停留。

吸气下放，下放至最低点不可完全放松，保持肱二头肌紧张。

6、锤式弯举

呼气举起，手肘朝斜后方，身体不能晃动，肩关节，上臂固定，举到最高处稍停留。

吸气下放，拳眼朝上，下放至最低点不可全放松，保持二头肌紧张。

7、侧支撑抬臀

起身时呼气，落下时吸气。

技巧：抬臀用力收腹会让腹肌发力感更好。想修炼好身材，就赶快行动起来。

2、肌肉训练的益处

力量训练大多数属于人们常认为的“无氧运动”，例如健美运动员、举重运动员的大强度力量训练等等，其实这种看法也不完全，力量训练可以控制在有氧力量训练水平内，含有“有氧”的成分。最新的美国糖尿病协会和运动医学处方指南里为老年人或病人做的力量训练处方水平基本在有氧训练范围内。中国传统的一些运动例如八段锦，武术对抗（两人推手）等都属于比较柔和的力量训练。

不只是年轻人，中老年人也需要肌肉力量训练。尽管我们可以时有在新闻上看到老年人肌肉训练的成果秀，但事实上，中国绝大多数的老年人，甚至是中、青年人的肌肉力量训练都是十分不足的。而肌肉力量对健康与生命质量都是非常重要的。

肌肉力量是健康的重要指标

根据周琴璐教授介绍，肌肉（三类心肌、骨骼横纹肌和内脏平滑肌等）是生命的重要动力，但是随着年龄的增长，肌肉减少和功能减退，表现出来就是人体的衰老。平日我们肉眼见到的外在肌肉都是横纹肌，它是可以由我们主管愿望支配的，我们也可以见到它越来越少，也能感觉越来越没有力量。

世界著名医学杂志《柳叶刀》最新发表的一篇来自加拿大的大型流行病学研究文章显示，握力是比血压能更好地预测未来心脏健康风险的指标，研究人员在十余年时间里对17个国家，14万多人进行了跟踪研究，发现女士在20几岁时握力约为34公斤，70岁时下降到24公斤左右，男士们20几岁时握力为54公斤，70岁时降到38公斤。手掌握力和所有因素的死亡率存在负相关关系，和心血管病死亡率、非心血管病死亡率、心肌梗塞和中风都存在不同程度的负相关关系。握力每减少5公斤对应早亡的风险比就增长16%，致命性心脏病风险比增加17%，中风风险比增加9%。也就是说手握力差的人得心脏病、中风、早逝的概率会显著增加。

周琴璐教授说表面上看，这个研究只是关于手掌握力变化与疾病的关系，事实上握力只是冰山一角，手握力的衰减意味着全身其他部分的肌肉力量都在下降。也就是说肌肉力量与健康、生命质量、生命长度息息相关。因此不是说只需要锻炼手握力就能解决健康问题，你需要全身协调的各个部位的肌肉训练。

传统的有氧运动对肌肉训练效果差

国人长期以来更推崇有氧运动，轻视力量训练：例如几乎所有的医生给肥胖患者、或者其他慢性疾病患者的运动建议都只有走路有氧等有氧运动；加上大众的刻板印象，提起肌肉力量训练，就会想到健美运动员、举重运动员大力量训练等。因此肌肉力量训练较长时间都不被欢迎和流行，这几年才逐渐有变化。

国外对力量训练的重视程度一直都比较高，很多国家和地区甚至从高中开始，就培训力量训练的课程，提倡全民从年轻时期开始做肌肉力量训练。而年轻时期开始练习，对体型和骨骼带来的好的影响是非常明显的。此外对于糖尿病人群，美国糖尿病学会明确地指出力量训练对控制血糖的效果比只做有氧运动好。而我国的糖尿病学会的治疗指南并没有强调这一点。

肌肉力量训练运动已经被证明和有氧运动一样（甚至更强）可以促进心血管健康、改善血糖调节能力等，同时对骨骼、关节和肌肉的强大更有帮助，能减少身体脂肪率，增加“瘦体重”（除去脂肪以外的其他体重，主要包括肌肉和骨骼），延缓身体运动功能丧失和衰老。要知道，走路、游泳等常规的中低强度有氧运动对肌肉的训练是不够的。尤其是目前最受提倡的核心肌肉训练，走路几乎完全无法锻炼到。