每位健身的人士都想要练出完美的身材，拥有腹肌是很多人渴望的，其实练出腹肌并没有想象中那么难，只要坚持努力下去，无论男女都可以练出完美的腹肌，那么用什么方法可以练出腹肌呢？

1、练腹肌方法

　　1、单车式

　　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　2、仰卧卷腹

　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

　　运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　3、仰卧抬腿

　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

　　需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

　　共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　5、躯干转体式

　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)。

　　对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

　　旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　6、瑞士球哑铃飞鸟

　　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

　　为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　7、俯卧搭桥式

　　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法。

　　整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

2、练腹肌饮食禁忌

　　1、忌高脂高热

　　高脂肪、高热量的食物本来吃多了就对身体健康有害，练腹肌的时候也绝不能吃，否则对肌肉的生长很不利，反而会堆积脂肪。因此，像巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物，在练腹肌期间最好杜绝。

　　2、要吃高蛋白

　　蛋白质是肌肉生长中必不可少的营养物质，在练腹肌期间，需要补充足够的蛋白质，最好是吃优质蛋白，蛋白质在进入人体后会被分解成氨基酸，然后再组合成年人体所需的蛋白，优质蛋白很容易被人体吸收和利用，对肌肉的生长有很大的好处。

　　3、需注意事项

　　很多练肌肉的人为了增肌，会食用蛋白粉，在这里要提醒各位健身人士，想增肌光靠蛋白粉是不行的，蛋白粉虽然能快速达到补充蛋白质的作用，但是我们最好还是通过生活中的食物来摄取蛋白质，这样比较健康。练腹肌的朋友们，平时也不要忘了多吃水果和蔬菜来补充维生素，维生素有助于蛋白质的吸收。

3、腹肌练多久

　　1、三个月成型

　　一般在家里买器材或者通过一些专门的动作，大概需要三个月的时间，就能看到成型的腹肌了。刚开始练腹肌的时候，很多人会不适应肌肉的疼痛，慢慢适应了就好了，而且在锻炼半个月的时候，就有明显的腹肌线条，这会增加锻炼的信心。

　　2、要注意动作

　　自己在家里进行腹肌的锻炼，由于只是通过一些针对腹部肌肉锻炼的动作来完成的，而且也没有专业的健身教练知道，难免会出现动作上的偏差，可能会对某一部分的肌肉锻炼不到位，而影响最后腹肌的匀称性，因此，在锻炼时一定要注意动作。

　　3、强度要适合

　　每个人的身体体能都不一样，所以，在锻炼腹肌的时候要注意强度，锻炼的强度适合自己是最好的锻炼状态，如果强度太大，超过了自己的体能，那么很容易造成肌肉拉伤，这样不仅伤身，还会很大程度影响腹肌的锻炼。练腹肌应该是一个循序渐进的过程，要有耐心去锻炼才有很好的成果。