跑步膝是一种常年跑步的人容易出现的一个症状，就是常年跑步其实是会造成膝盖劳损的，膝盖劳损恢复是需要一个过程的。那么，跑步膝盖疼该怎么治疗恢复呢？

1、用冰敷缓解疼痛

　　冰敷是具有消肿镇痛的作用，可以用于跑步缓解膝盖疼痛的症状，但是冰敷仅仅只能作为应急处理，不可以作为常规恢复方式，因为反复冷的刺激收缩血管不利于伤处的修复。

2、主要是需要休息

　　跑步膝在跑步时会出现疼痛，但是一般休息之后就会缓解，这只能作为疼痛时的恢复方法。因为休息是无法让解决掉跑步膝问题的，可能恢复跑步时还能会再次出现膝盖疼。所以除了休息之外，还要采用其他的方式来帮助恢复。

3、泡沫轴放松运动

　　右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置，右手肘屈，支撑于头部前方；左手肘微屈，支撑于胸部前方地面。右腿伸直，左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。然后右手和左腿用力，带动身体向上移动，使得泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。

　　注意：保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。

4、靠墙深蹲的运动

　　上身正直抬头挺胸，保持身体直立，背靠墙，双脚分开与肩同宽，脚尖保持正向前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿约成90度角，每次20秒，交替循环。需要注意的是膝盖不能超过脚尖，那样反而会给膝盖带来更大压力。

　　靠墙蹲对于养护膝关节、以及膝关节周边肌肉、韧带损伤是有很好的康复作用的，能帮助跑步膝的恢复。

5、髂胫束伸展运动

　　侧身站在墙壁旁边，受伤的腿靠内侧，单手抵住墙壁作为支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。靠内侧的臀部朝墙壁倾斜并尽可能的碰触墙壁，注意双脚要紧贴地板，然后维持伸展的姿势15-30秒，反复多次之后交换双腿的位置继续运动。

6、侧卧位直腿上摆

　　侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，然后再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。1组为16次，完成2-3组。

7、仰卧挺髋的运动

　　仰卧挺髋能很好的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的动作，而这两块肌肉是跑步蹬地的主要肌肉，锻炼好它们，能有效减轻髂胫束压力，帮助缓解跑步膝。

　　屈膝仰躺在瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。，16次为一组，做2-3组。

8、可做侧臀桥运动

　　侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，然后缓慢还原至初始位置，但是髋部不要触地，保持骨盆的稳定性，同时腰背挺直。一侧完成20次左右，做2-3组。

9、单腿下蹲也可以

　　单腿练习能有效的训练下肢稳定性。缓慢下蹲至膝关节约45度，同时注意报纸腰背挺直和骨盆的中立位，下蹲和站起的动作要缓解有控制，且下蹲时膝盖的方向要与脚尖方向一致，不要内扣。一边完成12次左右，做2-3组。

10、跑步的正确方法

　　1）外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地。

　　2） 摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧，），这样是为了增加步幅。

　　3） 蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧。

　　4） 从来没有主动摆臂，看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧

　　5） 跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。

　　6） 胸式呼吸（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）

　　7） 身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动

　　8） 每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。

　　9） 酸痛可以有，但你要接纳它，接纳它就是打开自己，打开自己酸痛就远离你了

　　10） 跑步的强度控制在是有些累，但是可以坚持，不要一次把自己冲爆了。